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　　外媒《health》整理了7项2025年最新科学研究★ღ★，实证有利健康长寿的饮食建议★ღ★，并邀请专家讲解如何在生活中实行这些理想的长寿饮食习惯★ღ★：

　　今年8月发表在《nature medicine》杂志上的一项研究将55名英国成年人分成两组★ღ★，分别食用低加工饮食及高加工饮食★ღ★，为期8周★ღ★。 两种饮食模式均符合英国国家饮食指南标准★ღ★，且碳水化合物★ღ★、脂肪和蛋白质含量相同★ღ★。

　　结果显示★ღ★，遵循最低程度加工饮食的组别★ღ★，体重减轻更为显著★ღ★。而保持健康的体重是达至长寿的因素之一★ღ★，代表人们应该更加重视原型食物★ღ★，而非只是简单地遵循营养建议★ღ★。 花点时间备餐带饭减少外食★ღ★，以及准备水果★ღ★、新鲜蔬菜或芝士作为零食★ღ★，都有助戒掉超加工食品李易峰 百度网盘★ღ★。

　　什么是“超加工食物”？ 根据香港食安中心资料★ღ★，国际间采用“NOVA分类法”★ღ★，根据食品加工程度将食品分为4大类★ღ★：未加工或最低加工食品★ღ★、烹饪成分加工食品★ღ★、加工食品及超加工食品李易峰 百度网盘★ღ★。 超加工食品的定义为通常在工业生产过程中制造; 糖★ღ★、油及脂肪和盐常常混合在一起作为配料★ღ★，用于超加工食品中; 具有超加工食品特点的配料为烹调时不常用的成分或各类别添加剂（如增味剂李易峰 百度网盘★ღ★、色素及人造甜味剂）★ღ★。 例子包括碳酸饮品★ღ★、薯片★ღ★、曲奇★ღ★、即食面及冷藏薄饼★ღ★。

　　类黄酮是一种抗氧化物★ღ★，也是少数可以“看得到”的营养素★ღ★，因为它赋予了蔬果鲜艳的色泽★ღ★。 在《The American Journal of Clinical Nutrition》今年5月发表的一项研究追踪了86430名60岁及以上的成年人★ღ★，发现饮食中富含类黄酮者凯发k8国际娱乐官网首选★ღ★，发生体质虚弱★ღ★、身体机能受损和心理健康状况不佳的机率最低★ღ★。 另一项研究则证明了富含类黄酮的饮食★ღ★，与降低全因死亡和主要慢性疾病的风险有关凯发k8国际娱乐官网首选★ღ★。

　　洛杉矶脑健康营养师Maggie Moon补充★ღ★，不同的类黄酮具有不同的生物活性★ღ★，例如改善血液循环★ღ★、对抗氧化反应及降低血压★ღ★，因此多样化补充更加有益★ღ★。 苹果★ღ★、提子★ღ★、莓果和柑橘类都是富含类黄酮的水果★ღ★，绿茶也富含这种长寿超级成分★ღ★。

　　今年5月发表在《JAMA Network Open》的一项针对超过47,000名中年女性的研究表明★ღ★，摄取更多来自水果★ღ★、豆类★ღ★、全谷物等食物的优质高纤维碳水化合物★ღ★，能够“健康地老去”可能性更高★ღ★，在老年时更有可能保持心理健康★ღ★，且无重大慢性疾病★ღ★、认知障碍和身体功能障碍★ღ★。

　　美国格鲁吉亚大学营养学科总监并营养师Emma Laing博士补充★ღ★，有更多其他研究表明凯发k8国际娱乐官网首选★ღ★，富含纤维的碳水化合物有助于消化健康★ღ★，有益于保持作息规律★ღ★，甚至降低心血管疾病和第2型糖尿病的风险★ღ★。 他建议大家优先选择当季农产品★ღ★、购买罐装或冷冻水果和蔬菜★ღ★，以及寻找真正喜欢的高纤维食物★ღ★，以帮助提高摄取量★ღ★。

　　今年4月发表在《nature communications》的一项研究回顾了101个国家的数据★ღ★，发现晚年食用更多植物性蛋白质有助于延长寿命★ღ★。 针对摄取蛋白质的长寿效果★ღ★，美国阿肯色大学医学科学院老龄化研究所助理教授David Church博士讲解指★ღ★，蛋白质的来源和寿命之间是否存在相关性见前还存在争议★ღ★，但蛋白质占总摄取热量比例较高确实有益于维持晚年健康★ღ★，好处包括防止虚弱和肌肉质量下降★ღ★，从而提高生活质素和独立生活的能力★ღ★。

　　营养师Maggie Moon亦认同★ღ★，只要能够满足卡路里和蛋白质的需求★ღ★，增加饮食中的植物性蛋白质★ღ★，甚至占大部分摄取量都是没有坏处的★ღ★，能够帮助更有效率地补充益生元★ღ★、微量营养素和植化素凯发k8国际娱乐官网首选★ღ★。 她建议可以在日常菜式加入豆腐★ღ★、花生等★ღ★，喝豆浆也是不错的方法★ღ★。

　　剑桥大学进行了一项涉及近8.1万名日本人的公共卫生营养研究★ღ★，结果显示食用鲭鱼★ღ★、沙甸鱼★ღ★、多春鱼等小类鱼李易峰 百度网盘★ღ★，与降低女性长者患癌和全因死亡风险相关★ღ★。

　　David Church博士指出★ღ★，小鱼的潜在益处可能归功于丰富的营养成分★ღ★，富含必需氨基酸★ღ★、多元不饱和脂肪酸Omega-3凯发k8国际娱乐官网首选★ღ★、维他命D★ღ★、维他命A和钙质★ღ★。 用罐装沙甸鱼代替吞拿鱼罐头来制作三文治是最简单的入手方法★ღ★，香草柠檬烤鲭鱼制作起来也不繁复★ღ★。

　　今年3月发表在《nature medicine》的研究追踪了超过105,000人长达30年的饮食状况★ღ★，发现最严格遵循植物性饮食（例如采取地中海饮食★ღ★、MIND饮食和DASH饮食）的人★ღ★，最有可能达到“健康地老去”——活到 70 岁★ღ★、没有慢性疾病且整体认知★ღ★、身体和心理健康状况良好★ღ★。 同年8月发表的最新研究也发现★ღ★，坚持地中海饮食可使具有阿兹海默症遗传倾向的人降低患病风险★ღ★。

　　营养师Maggie Moon凯发k8国际娱乐官网首选★ღ★，植物性饮食由于能补充多种有益的植化物★ღ★，可以对抗与年龄相关的衰退★ღ★，预防和抵消氧化压力和全身性炎症★ღ★，避免炎症损害身体系统★ღ★，尤其是大脑★ღ★。 她建议透过一些小改变★ღ★，帮助适应与实践以植物为主的饮食★ღ★，例如在果昔中加入绿叶蔬菜★ღ★、在谷物碗中加入豆腐★ღ★，并且用橄榄油代替动物脂肪★ღ★。

　　今年2月发表的《nature aging》研究发现★ღ★，定期服用Omega-3有助延缓老年人的生理老化★ღ★。 ★ღ★，Omega-3补充剂★ღ★、维他命D补充剂加上持续的体能活动的组合★ღ★，抗衰老效益更理想★ღ★。

　　Emma Laing博士表示★ღ★，虽然关于运动和补充剂对老化影响的研究结果★ღ★，其实褒贬不一★ღ★，但有些研究表明★ღ★，两者结合产生的协同效应★ღ★，对降低感染★ღ★、慢性病和跌倒风险具有积极作用★ღ★。 她提醒★ღ★，大家应先与医生或营养师讨论是否有需要补充剂★ღ★，更重要是从日常饮食当中摄取★ღ★，奇亚籽★ღ★、海鲜★ღ★、毛豆和核桃都是不错的Omega -3来源★ღ★，而维他命D则可以从牛奶★ღ★、奶酪★ღ★、芝士★ღ★、大豆★ღ★、深绿色叶类蔬菜和多脂鱼补充得到★ღ★。

　　至于运动锻炼★ღ★，建议找一个伙伴一起锻炼★ღ★，互相鼓励★ღ★，也可能多尝试新的活动或设定一些挑战目标李易峰 百度网盘★ღ★，都有助提升活跃度和运动的意欲★ღ★。